Aralıklı oruç olarak bilinen Intermittent Fasting (IF) diyeti, son dönemlerde sıkça duyduğunuz ve belki de deneyimlediğiniz bir beslenme yaklaşımı olabilir. Bu yöntemle kilo vermek oldukça yaygın, ancak herkesin bu beslenme düzenine uyum sağlaması mümkün olmayabiliyor.

Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç, aslında bir diyet programından ziyade bir beslenme düzeni olarak tanımlanabilir. Bu düzen, ne yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirler.

Bu beslenme düzenini uygulamak için birden fazla yöntem bulunmaktadır:

  • 16/8 Yöntemi: En yaygın yöntemlerden biri olan 16/8, günlük 16 saatlik bir açlık ve 8 saatlik bir yemek yeme süresini içerir. Örneğin, akşam yemeğinizi 19:00’da yediyseniz, ertesi gün saat 11:00’e kadar hiçbir şey yememelisiniz. Bu süre zarfında su, kahve, çay gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir, ancak şeker içermemelerine dikkat edilmelidir. Ayrıca, besin takviyeleri de alınabilir.
  • 10/14 Yöntemi: Aralıklı oruç, kadınlar ve erkekler üzerinde farklı etkiler gösterebilir. Kadınların hormon dengeleri nedeniyle, 10/14 yöntemi daha kısa bir açlık süresi sunar ve bu nedenle kadınlar için daha uygun olabilir. Uzun süreli açlık, kadınlarda hormon dengesizliklerine yol açabilir ve adet düzensizlikleri veya duygu durum bozuklukları gibi sorunlara neden olabilir.
  • 5:2 Diyeti: Bu yöntemde, haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili (yaklaşık 500-600 kalori) beslenilirken, diğer günler normal bir beslenme düzeni sürdürülür.
  • Eat-Stop-Eat Yöntemi: Bu yöntemde haftada bir veya iki kez, 24 saat boyunca (örneğin bir akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar) hiçbir şey yenmez. Uzun süreli açlık gerektirdiği için diğer yöntemlere göre daha zorlayıcı olabilir.

Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Neden Önemlidir?

Aralıklı oruç diyetinin kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri dengesi, kalp hastalıkları ve kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair çeşitli araştırmalar bulunmaktadır. Bu beslenme düzeni, açlık durumunda hücrelerin kendilerini onarmaya başladığını ve yağ yakımının hızlandığını göstermektedir. Ayrıca, aralıklı orucun sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabileceği belirtilmektedir.

Aralıklı Oruç (IF) Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?

Aralıklı orucun faydalarına dair pek çok araştırma olmasına rağmen, bu beslenme düzeninin herkes için uygun olmadığını ve yanlış uygulandığında kilo alımına neden olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Özellikle yaşam tarzınıza uygun değilse, sürdürülebilirliği zordur ve bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz.

Baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtiler, aralıklı oruç diyetinin en sık görülen yan etkilerindendir. Genellikle bu belirtiler, düşük kan şekeri seviyelerinden kaynaklanır ve sinirlilik, endişe, konsantrasyon bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle, bu beslenme düzeninin sizin için uygun olup olmadığını değerlendirmek önemlidir. Ayrıca, yetersiz beslenmeye neden olabileceği için, diyet planının dengeli ve yeterli olması büyük önem taşır. Kalori alımınızı aşırı derecede kısıtlamamak ve yeterli miktarda sıvı almak da bu diyetin sağlıklı bir şekilde uygulanması açısından kritiktir. Eğer uygun besin ögelerini aldığınızdan emin değilseniz, bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir. Gebe veya emziren kadınlar, küçük çocuklar, bağışıklık sistemi zayıf bireyler ve yeme bozukluğu olan kişiler için bu diyet önerilmez.

IF Diyeti Örnek Menü (16/8 METOT)

İlk Öğün: (11.00)

2 haşlanmış yumurta ile yapılmış ıspanaklı omlet

1 dilim beyaz peynir

8-10 adet zeytin

1 kase söğüş

1-2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (isteğe bağlı)

2 tam ceviz

1 porsiyon meyve

1 fincan bitki çayı

Son Öğün: (19.00)

6-8 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği

3-4  yemek kaşığı bulgur pilavı

4 yemek kaşığı yoğurt

Salata